Qué puedes hacer para elevar los niveles de hierro en el organismo

Uno de los minerales indispensables para nuestro organismo es el hierro y, por esa razón, debemos procurar el consumo de alimentos que nos proporcionen buenas cantidades del mismo, así como ir descartando aquello que dificulten su absorción.

El nivel de energía, la transportación del oxígeno por el cuerpo y la síntesis hormonal van de la mano con la presencia de hierro en el organismo. Por lo tanto, es importante obtener el consumo adecuado del mineral, ya que de lo contrario, el cuerpo no podrá producir suficiente hemoglobina que ayude al transporte de oxígeno a los tejidos del cuerpo. Factor que puede conllevar a serios trastornos (como la anemia) por deficiencia de hierro.

Alimentos abundantes en hierro

Así como lo venimos mencionando, la dieta balanceada y enriquecida en minerales son las principales necesidades del organismo. Tengamos en cuenta que, una de las principales razones por un déficit de hierro en el cuerpo es la mala alimentación.

Si bien algunos alimentos son muy ricos en dicho mineral y el cuerpo logra absorberlos de buena manera, otros no logran consumirse correctamente. Por consecuente, es necesario conocer qué tipo de hierro ingerimos al momento de comer carnes o vegetales.

Hierro hemo

Este mineral es el obtenido a partir de carnes y sobre todo, las rojas. Es decir, el hierro hemo se origina de la mioglobina y hemoglobina de pescados, aves y carnes. Además de ser absorbido por el cuerpo sin complicaciones.

Este tipo tiene un estimado del 25% de absorción. Aquellas personas que hayan sido diagnosticadas por anemia, suelen tener dietas ricas en hígados de animal, pues este órgano es el que más hierro contiene.

Algunos alimentos de mar también son requeridos a los planes de alimentación, ya que las almejas, gambas, mejillones y berberechos son algunos de los que contienen mayor cantidad del mineral.

Hierro no hemo (hierro vegetal)

Cuenta con un porcentaje de absorción del 1 al 10% además de que este hierro que se consigue en vegetales, tiene mayor dificultad en absorberlo el organismo. Aunque el consumo del mineral sea mucho más bajo que el hemo, de igual manera es bueno su ingesta siempre y cuando se conozca la forma correcta de hacerlo.

Es decir, saber cómo organizar un plan de alimentación que evite fosfatos, pectinas, fitatos y taninos presentes en otros productos (como las raíces, frutas, cereales y café). Eso se debe a que la presencia de dichos alimentos, bloquean la absorción del hierro vegetal.

Las legumbres son candidatas indispensables para dietas con intenciones de incrementar los niveles de hierro. Pues, las alubias, judías, garbanzos y en especial, las lentejas, son de los alimentos con más cantidad de hierro vegetal.

Descarta las fuentes bloqueadoras de hierro

A pesar de que cierto tipo de hierro contribuye al aumento de los niveles del mismo, hay otros que lo impiden y por ello, su consumo debe ser moderado. En caso de que seas diagnosticado en deficiencia de hierro o anemia por un médico, entonces debes regular el consumo de:

  • Café y cacao: tanto el café como el cacao contienen compuestos fenólicos, lo que evita una absorción completa del hierro que proviene de vegetales.
  • Semillas y nueces: ambos frutos secos comprenden fitatos, los cuales actúan como agentes bloqueadores del hierro, además de que el nivel de absorción pueden reducirlo hasta en un 65%.
  • Leche y huevo: el primero contiene calcio y este inhibe la captación del hierro proveniente de las carnes y, de igual manera, el vegetal cuando supera los 300 mg diarios. Por otro lado, el huevo contiene fosvitina e impide el consumo del hierro vegetal.
  • Té: las infusiones herbales, como el mate y demás tés, integran oxalatos y estos agentes afectan la absorción del mineral vegetal, por lo tanto, los profesionales de la salud no recomiendan su consumo ante comidas elevadas en hierro.

Consumo de alimentos ricos en vitamina C

El organismo se encarga de consumir el hierro una vez que este se transforma en ferritina. Para que se logre dicha transformación, debe existir suficiente presencia de vitamina C en los jugos gástricos, junto a los ácidos clorhídricos.

Por esa razón, los médicos suelen recomendar el consumo de alimentos ricos en vitamina C y ácidos, así como lo son las fresas, brócolis, pimiento, limones, naranjas, kiwis, entre otros.

No obstante, a pesar de que el consumo de vitamina C es de suma importancia para la correcta absorción de hierro y que también ayude con el sistema inmunológico, una ingesta excesiva de la misma vitamina puede causar desbalances en los niveles del ácido fólico.

Por consecuente, los profesionales señalan que para mantener la estabilidad del ácido fólico, pero que exista la presencia de ácidos y vitamina C sin riesgo a que bajen los niveles del primero, debes consumir hasta dos frutas cítricas por día.

¿Qué sucede si consumo fibra dietética?

La fibra dietética tiene aportes increíbles para el organismo, puede protegerte de enfermedades severas, así como contribuye a la disminución de colesterol en la sangre, sin olvidar que también funciona como un regulador de la digestión.

Pero, a pesar de sus buenas causas, el consumo excesivo de la fibra dietética puede resultar contraproducente si tienes bajos niveles de hierro. La razón se debe a que, como agentes laxantes, conduce a que el mineral pase por el tubo digestivo mucho más rápido y no pueda el organismo retenerlo ni absorberlo, quedando fuera del mismo por medio de las heces.

Una consulta con un profesional en el área de la salud y en especial, de alimentación y nutrición, puede dar las herramientas necesarias para un plan alimenticio según lo requiera cada caso. Regulando de tal manera el consumo de los alimentos que puedan sabotear la captación de minerales, vitaminas y demás agentes necesarios para la buena función del organismo.

Suplementos de hierro para los casos de embarazo

En una gran cantidad de casos en mujeres gestantes, sus médicos suelen recomendar suplementos para ayudar con la demanda del mineral que se necesita para mantener la energía y cubrir necesidades férricas del feto para un desarrollo correcto.

Si te has sentido con baja energía, agotamiento, debilidad, mareos, cefaleas o inflamaciones en el cuerpo, deberías acudir a consulta y manifestarle los síntomas al médico. Quizá realice evaluaciones para determinar los niveles de hierro en la sangre y a partir de ello, recetará suplementos que puedan ayudar.

Es necesario que antes de tomar cualquier suplemento del mineral, el médico lo apruebe, debido a que no todos los comprimidos son aptos para todos los casos y algunas mujeres no lo requieren del todo.

Si tuviste un periodo de tiempo previo en el que fuiste diagnosticada por bajo nivel de hierro o anemia, de igual manera debes indicarle al médico para que este tome en cuenta la situación y pueda llevarse un seguimiento para descartar cualquier déficit.

Finalmente, si tienes sospechas de un bajo nivel de hierro en tu cuerpo, puedes poner en práctica algunos de los consejos que mencionamos con relación a la rutina de alimentación.

Quizá algunos ajustes en la dieta sea todo lo necesario para volver a sentir la energía que necesitamos para el día a día gracias a la ingesta de alimentos ricos en el mencionado mineral. Porque, a pesar de que la observación médica es indispensable para una recuperación correcta, tener conocimientos básicos sobre el tema pueden ser de gran ayuda para prevenir cualquier tipo de complicación en nuestro cuerpo. ¿Ya sabes qué modificaciones hacerle a tu dieta alimenticia?

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